Schlaf im Alter: Das können Sie für einen gesunden Schlaf tun

1. Auf die richtige Umgebung kommt es beim Schlaf im Alter an
2. Tipps für eine gute Schlafhygiene im Alter
3. Wenn nächtlicher Harndrang den Schlaf stört

Auf die richtige Umgebung kommt es beim Schlaf im Alter an

Die Atmosphäre und Ausstattung des Schlafzimmers trägt maßgeblich zum Wohlfühlen und zu gutem Ein- und Durchschlafen bei. Die ideale Schlafumgebung ist dunkel, ruhig und aufgeräumt. Unordnung und Geräusche lenken ab und lassen uns nur schwer zur Ruhe kommen. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Vergessen Sie nicht, regelmäßig zu lüften. Zu trockene Raumluft kann die Schleimhäute reizen und den Schlaf beeinträchtigen.

Seniorengerechte Betten für bequemen Liegekomfort

Eine wichtige Rolle für den erholsamen Schlaf spielt natürlich das Bett. Männer und Frauen im Rentenalter sind oftmals von körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen und Gelenkproblemen betroffen. Das Einsteigen und Aufstehen aus dem niedrigen Bett ist dann äußerst mühsam. Spezielle Seniorenbetten gehen optimal auf die Bedürfnisse älterer Menschen ein: Statt der üblichen 40 Zentimeter beträgt die Einstiegshöhe mindestens 50 Zentimeter, elektrisch verstellbare Kopf- und Fußteile erhöhen den Komfort zusätzlich.

Seniorenbetten sind in zahlreichen Ausführungen erhältlich und passen sich optimal in die wohnliche Atmosphäre des Schlafzimmers ein. Ein weiterer Pluspunkt: Die meisten Modelle lassen sich – falls später notwendig – durch den Austausch des Lattenrostes ganz einfach zum Pflegebett umrüsten.

Eine geeignete Matratze kann Schlafprobleme vermeiden

Wälzen Sie sich im Schlaf ständig hin und her, um die bequeme Liegeposition zu finden? Daran ist höchstwahrscheinlich die Matratze schuld. Ältere und durchgelegene Exemplare können den Körper nicht mehr ausreichend stützen. Die Folgen sind häufig Nackenverspannungen und Rückenschmerzen. Statt frisch und erholt fühlt man sich morgens wie gerädert.

Eine gute Matratze für Senioren verteilt den Druck gleichmäßig auf den ganzen Körper, unterstützt Wirbelsäule und Becken und trägt zur Entspannung der Muskulatur bei. Ideal sind beispielsweise Matratzen aus Viscoschaum wie die Systam Viscoflex Evolutiv Weichlagerungsmatratze. Dank des viskoelastischen Schaumstoffs und des anatomisch geformten Kerns passt sie sich dem Körper optimal an und gewährleistet bequemen Liegekomfort. Praktisch: Mit einem Integralbezug ist die Matratze vor Feuchtigkeit, z.B. bei übermäßigem Schwitzen oder Inkontinenzbeschwerden, geschützt.

Das passende Bettzeug für Senioren

Welche Bettdecke für Senioren geeignet ist, hängt von den persönlichen Bedürfnissen ab. Für Menschen, die schnell frieren und über kalte Füße klagen, sind Daunendecken ideal, sie wärmen und sind angenehm leicht. Wer nachts viel schwitzt, ist mit einer Bettdecke aus Synthetikfasern, die Feuchtigkeit besser ableiten können, gut beraten.

Ein besonderes Augenmerk sollte dem Kopfkissen gebühren. Weiche Füllungen bieten nur wenig Stützkraft. Vor allem bei Nackenverspannungen empfehlen sich spezielle Schlafkissen, die die beanspruchte Muskulatur entlasten und Kopf und Nacken in eine orthopädisch korrekte Liegeposition bringen.

Ältere Menschen leiden häufig unter empfindlicher und gereizter Haut. Baumwoll-Bettwäsche fühlt sich weich und geschmeidig an. Für den Winter bieten sich mit Biber oder Flanell dickere Baumwoll-Gewebe mit einer flauschigen Oberfläche an. Wer nachts viel schwitzt, kann ganzjährig zu Bettbezügen aus Mikrofaser greifen. Das Synthetikmaterial ist atmungsaktiv, trocknet schnell und ist auch für Allergiker geeignet.

Tipps für eine gute Schlafhygiene im Alter

Zu einer guten Schlafhygiene gehört nicht nur die Anpassung der Schlafumgebung, auch die Umstellung gewisser Lebensgewohnheiten und die Etablierung von Ritualen kann wesentlich zu einem besseren Nachtschlaf beitragen.

Regelmäßiger Tagesrhythmus mit festen Schlafenszeiten

Unsere innere Uhr wirkt sich wesentlich auf Wohlbefinden und Gesundheit aus. Damit Sie „im Takt“ bleiben, empfiehlt es sich, den Alltag auf Ihren persönlichen Rhythmus auszurichten: Legen Sie Ihre Aktivitäten auf diejenigen Stunden, in denen Sie sich fit und leistungsfähig fühlen, und planen Sie ausreichend Pausen für entspannende Tätigkeiten ein.

Nutzen Sie Ihren Biorhythmus auch für erholsamen Schlaf. Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde werden. Ideal ist, sich am Abend immer zu einer festgelegten Zeit zu Bett zu begeben und jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen.

Rituale erleichtern das Einschlafen

Sie können schlecht abschalten und es dauert lange, bis Sie endlich einschlafen? Um zur Ruhe zu kommen, hat sich die Einrichtung von Routinen bewährt. Probieren Sie einfach mal aus, was Ihnen gut tut. Das kann eine abendliche Runde um den Block sein, ein warmes Schaumbad, eine schöne Tasse Kräutertee oder Milch mit Honig. Viele Menschen können sich auch beim Lesen, einem Hörbuch oder ruhiger Musik gut entspannen. Hauptsache Sie tun es jeden Abend vor dem Schlafengehen.

Fernsehen im Bett oder die neuesten Nachrichten am Smartphone abzurufen, ist dem Schlaf hingegen nicht förderlich, sondern muntert eher auf. Auch auf Alkohol ist abends möglichst zu verzichten. Zwar schlummert man nach einem Glas Wein oder Bier schneller ein, durch die Abbauprozesse im Körper schläft man jedoch unruhiger und wacht häufiger auf.

Gewohnheit Mittagsschlaf: Was zu beachten ist

Menschen, die nachts schlecht schlafen, fühlen sich tagsüber häufig müde und erschöpft. Versuchen Sie dennoch, Ihre Schlafzeiten auf die Nacht zu beschränken und sich am Tage nicht hinzulegen.

Gegen den Mittagsschlaf, der bei vielen Senioren zu den liebgewordenen Gewohnheiten gehört, ist prinzipiell nichts einzuwenden. Das Nickerchen sollte aber immer zur selben Zeit stattfinden und nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten dauern. Schläft man tagsüber zu lange, bringt das den Tag-und-Nacht-Rhythmus durcheinander und man ist abends nicht müde.

Gesunder Lebensstil für eine erholsame Nachtruhe

Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft tut gut und macht angenehm müde. Sportliche Höchstleistungen sind nicht notwendig, täglich eine halbe Stunde Spazierengehen oder Fahrradfahren ist völlig ausreichend. Das Tageslicht im Freien erzielt – selbst an trüben Tagen – noch einen weiteren positiven Effekt: Es hellt die Stimmung auf und vertreibt schlechte Laune.

Die Ernährungsgewohnheiten können sich ebenfalls auf den Schlaf auswirken. Setzen Sie beim Abendessen auf leichte, kohlenhydratreiche Speisen und nehmen Sie die letzte Mahlzeit des Tages spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein. Spätes und üppiges Essen kann schwer im Magen liegen und Sodbrennen verursachen.

Schritt für Schritt zu besserem Schlaf

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Setzen Sie sich deshalb nicht unter Druck, falls die Veränderungen Ihrer Schlafumgebung und Gewohnheiten nicht sofort das gewünschte Ergebnis erzielen. Zu hohe Erwartungen lösen Stress aus, der sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken kann. Haben Sie etwas Geduld, der Körper braucht seine Zeit, um sich auf den neuen Rhythmus einzustellen.

Wenn Sie abends oder nach nächtlichen Unterbrechungen nur schwer wieder einschlafen können, haben sich Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung als hilfreich erwiesen. Auch sogenannte „Phantasiereisen“, bei denen Sie sich geistig an einen schönen Ort versetzen, können beruhigend wirken.

Wenn nächtlicher Harndrang den Schlaf stört

Schätzungen zufolge sind etwa drei Viertel aller über 60-jährigen Frauen und Männer von nächtlichem Harndrang (Nykturie) betroffen und müssen mindestens zweimal pro Nacht die Toilette aufsuchen. Die Nykturie kann durch verschiedenste Faktoren begünstigt werden: Altersbedingte hormonelle Veränderungen, eine überaktive Blase oder vergrößerte Prostata, Herzerkrankungen und Diabetes oder die Einnahme harntreibender Medikamente.

Abfinden muss man sich damit jedoch nicht. Lassen Sie vom Arzt feststellen, ob hinter dem nächtlichen Wasserlassen eine Erkrankung stecken könnte. Zusätzlich können einfache Maßnahmen dazu beitragen, die Toilettengänge zu verringern oder bestenfalls zu vermeiden:

• Gehen Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen noch einmal zur Toilette.
• Verteilen Sie die empfohlene Trinkmenge von 1,5 Liter möglichst gleichmäßig über den gesamten Tag. Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie möglichst keine Flüssigkeit mehr zu sich nehmen.
• Koffeinhaltige Getränke wirken harntreibend. Verzichten Sie deshalb abends auf Kaffee, Cola und schwarzen Tee.
• Bei einer überaktiven Blase empfiehlt sich ein spezielles Blasentraining.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob sich die Medikation umstellen lässt.

Manchmal schafft man es nicht, beim Harndrang rechtzeitig das Bett zu verlassen. Bei ungewolltem Urinverlust empfiehlt sich die Anwendung saugfähiger Inkontinenzvorlagen. Das Bett lässt sich mit einem feuchtigkeitsundurchlässigen Matratzenschutz ausstatten.

¹Bundesministerium für Gesundheit: https://gesund.bund.de/gesunder-schlaf-im-alter zuletzt abgerufen am 09.03.2023

²Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/gesundheitsthemen/ausgeschlafen-im-alter/ zuletzt abgerufen am 09.03.2023

³Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: https://www.dgsm.de/fileadmin/patienteninformationen/ratgeber_schlafstoerungen/2021-08-17_Schlaf_im_Alter.pdf zuletzt abgerufen am 09.03.2023

⁴Deutsche Gesellschaft für Urologie: https://www.urologenportal.de/pressebereich/pressemitteilungen/presse-aktuell/presse-archiv/pressemitteilungen-aus-dem-jahr-2016/urologen-warnen-volksleiden-nykturie-oft-ein-alarmsignal-27072016.html zuletzt abgerufen am 09.03.2023

⁵Mathers, M. J.; Roth, S.; von Rundstedt, F. C.; Degener, S., Nykturie – ein oft verkanntes Problem. Aktuelle Urologie 2013; 44(06): 465 – 476. DOI: 10.1055/s-0033-1351026